La ira es una emoción básica y universal. Básica porque está al servicio de nuestra supervivencia a partir de tres funciones; la facilitación del desarrollo rápido de conductas de defensa-ataque, la vigorización de nuestra conducta y la regulación de la interacción social. Universal porque cualquier miembro de la especie sano experimenta ira. Por lo tanto, enfadarse no sólo es normal sino también necesario. Sin embargo, cuando la ira es demasiado frecuente en nuestras vidas o desproporcional, aparecen los problemas. Por eso, además de experimentarla, debemos aprender a controlar la ira y saber cómo expresarla.
Las emociones están muy ligadas a nuestros pensamientos, por lo que una situación puede ser “vivida” de formas muy diferentes en función de la persona. Por eso, más que referirnos a situaciones “objetivas” que dan lugar a la emoción de ira, lo correcto es referirse a los pensamientos asociados a esa situación que causan ira. La ira es una emoción que aparece cuando nos vemos sometidos a situaciones que producen frustración o nos resultan desagradables, pues nos sentimos atacados. Por lo tanto, existen dos grandes categorías de situaciones desencadenantes de esta emoción:
- SITUACIONES FRUSTRANTES
- Obstrucción del acceso a una meta: cuando la consecución de nuestros objetivos se ve interrumpida, la valoración cognitiva (los pensamientos) que la persona lleve a cabo sobre la relación entre su conducta y el resultado de la misma determinará el tipo de emoción resultante. Cuando se estima que se puede actuar sobre los factores que bloquean su acceso, restableciendo las situaciones previas, aparece la ira.
- Transgresión de las normas y derechos: cuando se sobrepasan las normas sociales, se vulneran nuestros derechos o nos tratan de una forma injusta sentimos ira.
- Extinción de contingencias aprendidas: cuando no aparece la recompensa que esperamos tras realizar una conducta nos enfadamos (por ejemplo cuando no sale la lata de coca-cola después de introducir la moneda).
- SITUACIONES AVERSIVAS: Las experiencias desagradables favorecen la emoción de ira facilitando la expresión de conductas agresivas. El ejemplo más claro de ello es la experiencia de dolor. Así por ejemplo, cuando algo nos duele, florece nuestro mal carácter.
- La expresión externa de la ira se refiere a cuando nuestra expresión del enfado permite a los otros saber que estamos enfadados a través de nuestros gestos, expresiones faciales o tono de voz, por ejemplo el gritar, golpear, fruncir el ceño, entre otras. La forma inadecuada de expresarla nos puede traer problemas interpersonales.
- La expresión interna de la ira se refiere a la expresión del enfado “hacia dentro”, es decir, los demás no tienen por qué saber que estamos enfadados, pero nosotros sí lo sabemos gracias a las sensaciones de tensión o los pensamientos de venganza que albergamos. Si mantenemos una ira interna demasiado tiempo, puede dar lugar a un elevado nivel de activación psicofisiológica que se relaciona enormemente con problemas de salud, especialmente a nivel cardiovascular (hipertensión, infarto, etcétera). Además, la ira interna se acompaña de emociones negativas como frustración, tristeza…
¿POR QUÉ SE ENOJAN ALGUNAS PERSONAS MÁS QUE OTRAS?
Algunas personas realmente se exaltan más que otras enojándose con mayor facilidad y más intensamente que el promedio. También, hay quienes no demuestran su ira gritando, pero son crónicamente irritables y malhumorados. Las personas que se enojan con facilidad no siempre insultan y lanzan cosas; a veces se retraen socialmente, se amargan o se enferman.
Las personas que se enojan con facilidad, por lo general, tienen lo que los psicólogos denominan baja tolerancia a la frustración, que significa que éstas sienten que no deberían estar sujetos a la frustración, irritación o a los inconvenientes. No pueden tomar las cosas con calma y se enfurecen, sobre todo si la situación parece de alguna manera injusta, por ejemplo, cuando se las corrige por un error de poca importancia.
¿QUÉ HACE QUE ESTAS PERSONAS SEAN ASÍ?
Hay varios factores. Un factor puede ser de origen genético o fisiológico. Existen pruebas de que algunos niños nacen irritables, sensibles y que se enojan con facilidad, y estos signos están presentes desde una edad muy temprana. Otro factor puede estar asociado a la manera como se les enseña a lidiar con el enojo. El enojo se considera a menudo como algo negativo; a muchos nos enseñan que está bien expresar la ansiedad, la depresión y otras emociones pero que no está bien expresar el enojo. Como resultado, no aprendemos cómo manejarlo o canalizarlo constructivamente.
Las investigaciones también hallaron que los antecedentes familiares desempeñan un papel importante. Generalmente, las personas que se enojan con facilidad vienen de familias problemáticas, caóticas y sin capacidad para la comunicación emocional.
¿ES BUENO DAR RIENDA SUELTA A LA IRA?
Los psicólogos dicen ahora que este es un mito peligroso. Algunas personas usan esta teoría como una licencia para lastimar a otros. Las investigaciones han mostrado que darle rienda suelta realmente aumenta la ira y la agresión y no lo ayuda en absoluto ni a usted (ni a la persona con la que usted está enojada) a resolver la situación.
Es mejor descubrir qué es lo que desencadena su ira y luego desarrollar estrategias para evitar que esos factores desencadenadores le hagan perder el control.
No podemos plantearnos prevenir la ira puesto que, como hemos dicho, es una emoción básica que debe aparecer. Su ausencia sería motivo de una posible patología emocional. Por eso, el objetivo es experimentar la ira en las situaciones que así la requiere, pero eso sí, sabiéndola expresar y gestionar de una manera adecuada, en definitiva, aprender a controlar la ira. Así, un enfado sano nos permite detectar y resolver problemas, conseguir metas y aliviar o superar obstáculos que nos impiden alcanzarlos. Por el contrario, un enfado excesivo puede bloquearnos emocionalmente, dificultándonos percibir de forma adecuada la situación.
- Detecta las primeras señales de ira: esto es fundamental para que comiences a autorregularte, impidiendo que tus pensamientos y sensaciones físicas se incrementen.
- Intenta tranquilizarte para poder pensar. Para ello, a veces es necesario salir de la situación evocadora de la ira siempre que sea posible y esto no suponga otra provocación para la persona con la que discutes. Al menos como primer intento, intenta restar importancia a lo que ha sucedido dando opción al “malentendido”.
- Dale las vueltas justas. No estés pensando en lo mismo toda la semana.
- Date tiempo, y da tiempo a la otra persona para que se pase el momento de máximo enfado, lo que en psicología denominamos como fase de explosión.
- Gestionar el enfado no significa reprimirlo. Por ello, cuando te encuentres más calmando expresa qué te ha molestado empleando un estilo de comunicación asertivo (haciendo ver tu punto de vista pero respetando el de los demás).
- También puedes hacer uso del semáforo emocional
- LA REDUCCIÓN DE LA TENSIÓN MUSCULAR: Al aprender cómo relajarse, terminas por ser capaz de calmarte cuando sientas tensión física asociada con rabia, ansiedad o miedo. Se trata de relajar el cuerpo.
- LOS EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN: Esta técnica conduce a un control inmediato y a una respuesta relajada durante el momento de intensificación de la ira.
- LA ACTIVIDAD FÍSICA: Esta estrategia es indirecta, en cuanto se ocupa de la energía física y de la tensión que puedan haber surgido debido a la rabia; ayuda a canalizar la energía que despierta la rabia y produce una sensación positiva de logro y la experiencia del cansancio bueno.
- LOS EJERCICIOS DE VISUALIZACIÓN: La visualización se basa en la imaginación visual para relajar al cuerpo, está dirigida a ayudar a reducir la intensidad de las reacciones físicas a la rabia. Se puede usar música calmada o sonidos de entornos tranquilos, tales como los de una playa o un bosque, junto con una narración que da instrucciones con una voz muy tranquila y calmante. Busca en internet los ejercicios y pide a algún familiar que te ayude en el ejercicio.
- LA MEDITACIÓN: El objetivo es centrar la atención en el aspecto de calma a sí misma/o de la estrategia.
- LA MÚSICA: La música puede proporcionar un eco para nuestras emociones más profundas o ayudarnos a alejarnos de estas mismas emociones. Debes descubrir tus preferencias musicales, puede ser música tranquila o escuchar melodías intensas llenas de energía y después cambiar a una música más tranquila.
- OTRAS ESTRATEGIAS: Las aficiones, la lectura, el ver televisión o deportes son otras actividades útiles, aunque menos potentes. Pueden facilitar el disfrute por sí mismas, así como un estado físico relajado, aunque no se acercan a la intensidad de la relajación concentrada que puede conseguirse mediante las estrategias propuestas.
¿CÓMO LIDIAR CON EL ENOJO? | SADHGURU
ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE
- ¿En qué situaciones has manifestado ira? ¿En qué momento has visto que otros la manifiesten? ¿Qué tipo es? ¿Por qué crees que eso pasa?
- ¿Qué consecuencias trae en los demás o en ti misma/o cuando manifiestas tu ira?
- ¿Qué características de tu persona te permitirán o te imposibilitarían poner en práctica las estrategias para el manejo de la ira?
- ¿Cuál de las estrategias de control de la ira te parece más adecuada para ti? ¿Por qué?
5. ¿Por qué es importante que ponga en práctica estrategias para manejar la ira? ¿Cómo se relaciona con el autocontrol?
6. Elaborar una guía de estrategias de autorregulación emocional para establecer relaciones empáticas con tus familiares y otras personas de tu entorno. Para complementarlo ten en cuenta los temas 5, 6, 7 y 8
Finalmente, escribe en una hoja de papel las respuestas de las ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE y cuando termines llena la FICHA EVALUANDO MI APRENDIZAJE (Encuentras el modelo en ORGANIZANDO MI PORTAFOLIO).
